居家防跌倒：简单的锻炼和改变就能带来不同

跌倒是澳大利亚长者因伤入院的首要原因，而一次严重的跌倒往往标志着居家生活开始变得不再可行。令人鼓舞的事实是，跌倒并不是衰老不可避免的一部分。数十年的研究表明，锻炼、住宅改造和健康检查的正确组合，可以将跌倒减少三分之一甚至更多。

人们为什么跌倒

大多数跌倒是多种原因共同作用的结果：

• 缺乏运动导致腿部无力和平衡差。
• 导致头晕或嗜睡的药物，尤其是镇静剂和降压药。
• 视力差，或在行走时戴着双光眼镜。
• 足部疼痛、麻木或鞋子不合适。
• 家中的绊倒隐患、照明不足和湿滑地面。
• 夜间急着上厕所。

同时解决其中两三个问题，效果远大于任何单一措施。

真正能预防跌倒的锻炼

证据最充分的是那些挑战平衡、增强腿部力量的项目，每周至少进行三次。例如：

• 坐站练习。 从一把稳固的椅子上不用手慢慢站起再坐下。逐步增加到十次。
• 提踵。 扶着台面，踮起脚尖再缓慢放下。
• 前后脚站立。 一只脚直接放在另一只脚前面站立，轻轻扶着支撑物，每侧保持10到30秒。
• 侧抬腿。 扶着台面，将一条腿向侧面抬起再放下。
• 太极。 集体太极在所有防跌倒活动中拥有最好的证据之一，博士山和白马市各处都有课程。

物理治疗师或运动生理学家应当为您量身定制方案，并随着您变强而逐步加大难度。单纯散步虽然有益健康，但对平衡的改善不足以预防跌倒。

家中的改变

• 移除松动的地毯，或用防滑垫固定。
• 在淋浴间和马桶旁安装扶手，台阶两侧都安装栏杆。
• 在通往浴室的路线上安装感应夜灯。
• 把常用物品放在腰部到肩部之间的高度。
• 淋浴间使用防滑垫，站立吃力时使用淋浴椅。
• 室内穿有后跟的平底硬底鞋，不要穿拖鞋或只穿袜子。

职业治疗师可以评估住宅并推荐由Support at Home或NDIS资助的改造项目。

值得预约的健康检查

• 药物复查，向家庭医生或药剂师专门询问跌倒风险。
• 视力检查每年一次，户外行走时配戴单光眼镜。
• 足病治疗，处理足部疼痛、指甲问题并提供鞋类建议。
• 骨密度检查，因为骨质疏松会让跌倒变成骨折。
• 血压分别在躺卧和站立时测量，以发现起立时的血压下降。

跌倒之后

即使是没有受伤的跌倒也是一个警告。告诉您的家庭医生，申请跌倒风险评估，并开始锻炼项目。跌倒之后产生的恐惧会让人减少活动，反而使下一次跌倒更有可能发生。

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